Pourquoi un régime riche en protéines et pauvre en glucides?
1- Nous ne sommes pas génétiquement programmés pour consommer une alimentation riche en glucides. (particulièrement en glucides"rapides" (goût sucré)).
Comme nos ancêtres du Paléolithique, nous avons des gènes de chasseurs-cueilleurs et nous sommes faits pour une alimentation riche en protéines et pauvre en glucides. Ce fait est amplement démontré par les études des anthropologues et par celles des généticiens. L’adaptation de l’espèce humaine à un nouveau type d’alimentation peut prendre plusieurs centaines de milliers d’années. Or, il ne s’en est écoulé que quelques milliers depuis la fin du Paléolithique.
2- Les recommandations ou les préparations "allégées" visant à réduire la part des lipides dans l’alimentation en augmentant celle des glucides favorisent la prise de poids, comme en témoigne le nombre croissant d’obèses, y compris parmi les enfants, dans les pays développés. Pire encore, des études longitudinales récentes (suivi de 128.000 médecins et infirmières pendant 12 ans) montrent une corrélation positive élevée entre la consommation de glucides et le risque de cancer et de maladie cardio-vasculaire !
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Traiter la cause et non le symptôme
L’hormone Insuline régule notre métabolisme : son rôle principal est de contrôler le niveau de sucre sanguin, mais, quand le pancréas la produit en excès, elle provoque hypertension, surproduction de cholestérol et de triglycérides, diabète et obésité. L’excès chronique d’Insuline ne peut être réduit que par un régime approprié. Les régimes traditionnels pauvres en lipides et riches en glucides ont l’effet exactement inverse. Ces régimes et les traitements médicaux de l’hypercholestérolémie, de l’hyperlipidémie et de l’hypertension traitent uniquement les symptômes de l’excès d’Insuline et masquent la cause de ces maladies au lieu de les supprimer.
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L’excès d’Insuline et le syndrome de résistance à l’Insuline
Le rôle majeur de l’Insuline est de contrôler le niveau de sucre dans le sang. Le bon fonctionnement de cette régulation dépend de " senseurs " : les récepteurs insuliniques disposés sur la membrane des cellules. Lorsque le sucre est présent en permanence de manière excessive dans l’organisme, ces récepteurs se désensibilisent : cette condition s’appelle résistance à l’Insuline. Pour compenser cette insensibilité, le pancréas va fabriquer de plus en plus d’Insuline pour obliger les récepteurs à répondre : la condition d’hyperinsulinémie se développe. Certaines personnes deviennent tellement résistantes à l’Insuline que la quantité d’hormone requise pour obtenir une réponse des récepteurs (et enlever le sucre du sang) est supérieure à ce que leurs pancréas peut fabriquer : ces personnes deviennent des diabétiques.
L’excès d’Insuline encourage les reins à retenir le sel et les fluides, stimule la production de cholestérol et de triglycérides et épaissit la partie musculaire des parois artérielles, ce qui accroît la pression du sang et donc la tension. L’excès d’Insuline envoie aussi un message aux adipocytes : il réduit le métabolisme basal, convertit les graisses alimentaires en graisses de réserve et décourage leur utilisation comme source d’énergie.
Dans une certaine mesure, l’influence de l’Insuline est contrebalancée par celle d’une autre hormone métabolique : le Glucagon, dont les effets sur l’organisme sont opposés. Mais lorsque la présence d’Insuline est trop importante, l’équilibre apporté par le Glucagon est rompu et son action est surcompensée.
L’alimentation est le facteur décisif du contrôle de la production d’Insuline et de Glucagon. Le régime riche en protéines et pauvre en glucides est conçu pour maximiser la production de Glucagon et réduire celle d’Insuline, ce qui permet de rétablir cet équilibre essentiel entre les deux hormones métaboliques.
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Le Régime riche en protéines et pauvres en carbohydrates (sucres)
Il permet de réduire l’hyperinsulinémie et donc l’obésité et les troubles métaboliques qui en découlent d’une manière spectaculaire et rapide.
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Le Régime en résumé
Le régime riche en protéines et pauvre en carbohydrates repose sur un strict contrôle de la quantité de glucides que vous ingérez quotidiennement :
1. Vous ne devez pas dépasser 30 grammes de glucides par jour au maximum pendant la phase I du régime (si votre surpoids est important) et 55 grammes par jour pendant la phase II (si votre surpoids est modéré ou si vous ne cherchez qu’à améliorer votre ratio masse musculaire / masse graisseuse). Réduire votre ration de glucides en deçà de 30 g n’accélérerait pas votre perte de poids et ne ferait que compliquer votre régime.
2. Utilisez un sachet proteine pauvre en glucides de 1 à 3 fois par jour à la place de vos repas habituels ou comme " snack ". Mélangez le à de l’eau uniquement (ni à du lait, ni à du jus de fruit).
3. Vous devez toujours consommer suffisamment de protéines : entre 1,3 et 2 grammes par kilogramme de masse musculaire et par jour, de préférence en trois fois, selon que vous êtes plutôt sédentaire ou sportif. Choisissez plutôt du poisson, de la volaille (enlevez la peau),des œufs, du fromage frais ou pauvre en matières grasses, du tofu ou du tempeh (si vous êtes végétariens). Si vous avez faim, augmentez légèrement votre ration de protéines.
4. Consommez suffisamment de fibres pour conserver un transit intestinal régulier.
5. Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour, entre les repas et oubliez la bière, les alcools et les sodas !
6. Choisissez des lipides sains : huile d’olive, noix, avocats, beurre (modérément et seulement au petit déjeuner) et évitez les excès de graisses saturées.
7. Pour vous aider à calculer votre apport total en glucides, utilisez les tables de composition des aliments et les tables d'indice glycemiques (sucres lents et rapides).
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Les questions les plus fréquentes
1. Une telle quantité de protéines n’est elle pas mauvaise pour les reins ?
Pas si vos reins sont normaux. Une étude récente démontre même l’inverse : la fonction rénale s’améliore quand l’apport en protéines croît.
2. Est-ce que je risque de me sentir faible ou étourdi(e) ?
Si vous avez cette impression, surtout quand vous vous levez, cela signifie que vous devez augmenter un peu votre consommation de sel. Le régime " protéiné" est diurétique, et en éliminant le liquide excédentaire, vous éliminez aussi sodium et potassium.
3. Contrairement aux autres régimes, je ne perds presque rien pendant les premiers jours, Pourquoi ?
Si vous êtes un(e) habitué(e) des régimes, votre ratio masse musculaire / masse graisseuse s’est détérioré et votre métabolisme basal s’est réduit : vous êtes adapté(e) à ces périodes de famines à répétition. Le régime " protéiné " ne vise pas à vous affamer mais à vous " reprogrammer ". Cela peut prendre quelques jours, voire deux ou trois semaines, avant qu’une perte de poids dynamique se mette en place. Mais à ce moment là, votre organisme se sera habitué à brûler de la graisse, et non du sucre, comme source principale d’énergie et les résultats seront spectaculaires.
4. J’ai pourtant lu partout que les glucides " complexes " ne font pas grossir ? Est ce que je devrais essayer de les sélectionner ?
Tout dépend des proportions et de votre état pysiologique de départ. Ceci est vrai si votre poids est normal mais pas si vous êtes en excès de poids.
L'avantage des glucides "complexes" ou "lents" ou encore à bas indice glycémique est de ne pas créer une brusque montée d'insuline avec le risque de stockage immédiat en graisse et l'effet délétère sur l'organisme déjà décrit plus haut.
Dans la phase d’intervention du régime, le plus important est de limiter strictement la quantité totale de carbohydrates de que vous consommez. Une fois vos objectifs atteints, c’est à dire lorsque vous aurez modifié votre ratio muscle/graisse en faveur du muscle et que vous entrerez en phase de maintenance,et effectivement, il faudra tenir compte de l'indice glycemique de votre ration de glucides.
5. Si je ne suis le programme que partiellement, en réduisant les sucreries, est ce que cela suffira pour obtenir des améliorations ?
Si vous êtes obèse ou même affligé d’un surpoids significatif, vos récepteurs insuliniques sont désensibilisés. Le seul moyen de les réparer est de réduire votre niveau d’insuline : pour cela, vous devez réduire votre consommation de glucides d’une manière drastique, dans les proportions exactes que nous préconisons.
6. Est-ce que ce n’est pas dangereux de réduire autant les glucides ?
Suivez bien nos pages conseil: la réduction drastique des glucides n'a lieu que pendant un temps limité puis ils sont ensuite réincorporés progressivement mais en en limitant seulement l'excès.
Par contre, on peut sans aucun problème supprimer totalement les glucides rapides qui n'ont aucun intérêt pour la santé et sont généralement des calories "vides".
7. Est-ce que ce régime provoque la cétose ?
La phase I du régime protéique est conçue pour provoquer la cétose. Il n’y a aucun problème avec cela si vous êtes en bonne santé (attention seulement si vous êtes diabétique, cardiaque ou si votre fonction thyroïdienne n'est pas équilibrée) : la cétose indique que vous utilisez de la graisse comme carburant. Les corps cétoniques ne sont pas un poison mais un stade intermédiaire du métabolisme des lipides. Les corps cétoniques sont un carburant et une source d’énergie quantitativement importante. Le muscle cardiaque et les reins utilisent parfaitement les corps cétoniques. Si la cétose se traduit par une mauvaise haleine (odeur d’acétone) buvez davantage d’eau. Les corps cétoniques seront alors évacués dans les urines, plutôt que par les poumons.
8. J’adore tout ce qui est sucré ! Ce régime va être impossible à suivre !
Votre fringale de carbohydrates va diminuer après quelques jours de régime, jusqu’à disparaître complètement. Ce sera le signe que votre résistance à l’insuline a été vaincue !
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N’oubliez pas vos vitamines et vos minéraux !
En phase I et II du régime "protéique" ", il vous sera plus facile de respecter le strict contrôle de la quantité quotidienne de glucides en utilisant, une fois ou deux par jour, un sachet proteine pauvre en glucides Veuillez à ce que ce substitut contienne des quantités suffisantes de vitamines et minéraux, pour que votre organisme puisse continuer à fonctionner efficacement. N’hésitez pas à prendre des suppléments équilibrés si cela est nécessaire. Veillez en particulier à maintenir un apport suffisant en potassium pour compenser la déperdition qui résulte de la diurèse accrue en début de régime.
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L’exercice : votre ami !
La pratique régulière de l’exercice peut jouer un rôle important pour vous aider à retrouver la ligne, la santé et la vitalité. Accroître votre masse musculaire alors que vous réduirez votre masse graisseuse grâce au régime augmentera votre métabolisme basal et vous permettra de brûler davantage de calories, même lorsque vous ne ferez pas d’efforts. L’exercice aérobique (endurance) est excellent pour le système cardio-vasculaire. Les exercices de résistance (musculation) permettent de développer la masse musculaire beaucoup plus efficacement.
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Ce régime est fait pour que vous restiez mince et en bonne santé
L’hyperinsulinémie est une hydre multicéphale
Dans un article remarqué, publié dès 1988 dans la revue Diabetis, Gerald Raven, professeur de médecine à l’Université de Stanford, a appelé syndrome X l’ensemble des symptômes caractérisant la résistance à l’insuline :
· Niveau élevé de VLDL (lipoprotéines à très basse densité ("mauvais" cholestérol)
· Bas niveau de HDL (le " bon " cholestérol)
· Hyperglycémie (sucre sanguin élevé)
· Hypertension
Le syndrome X a pour pivot l’hyperinsulinémie et pour manifestation visible l’obésité. Rappelons que l’obésité est une accumulation excessive de masse graisseuse. Les sportifs qui ont un poids élevé en raison de leur masse musculaire importante ne sont pas obèses !
Comment les problèmes arrivent
L’hyperinsulinémie survient quand, après des années d’abus des glucides, les récepteurs insuliniques sont désensibilisés et les niveaux d’insuline chroniquement élevés. Elle :
· Endommage le pancréas et limite sa capacité à produire de l’Insuline : en conséquence, le niveau du sucre sanguin augmente (c’est le diabète de type II)
· Commande aux reins de retenir le sel et les fluides et épaissit les parois des artères ce qui provoque l’hypertension
· Contribue à la formation de la plaque d’athérome en stimulant la production du mauvais cholestérol LDL
Tous ces problèmes sont liés : si vous souffrez de l’un, les autres sont sans doute proches. Mais heureusement, tous sont réversibles : si vous adoptez le régime "paléolithique", vous pourrez, rapidement, réduire votre cholestérol, vos triglycérides, votre glycémie sanguine et votre tension.
Le régime pour lequel nous sommes programmés
La plupart des experts sont d’accord sur le fait que nos ancêtres, depuis au moins un million d’années, ont subsisté d’un régime du type chasseur-cueilleur, 60 à 90 % des calories venant des protéines sous forme de gros et petit gibier et le reste de racines, de baies, de pousses, de graines et de noix. Pendant plusieurs milliers de siècles, les forces indomptables de l’évolution et de la sélection naturelle ont adapté nos gènes et modelé notre physiologie pour que nous fonctionnions de manière optimale avec un régime de ce type. Depuis quelques dizaines de siècles seulement, nous avons modifié nos habitudes pour devenir principalement des mangeurs de sucre, consommant des protéines marginalement. Ce changement radical s’est opéré en 4 à 500 générations alors qu’il en faut entre 1.000 et 10.000 pour que des modifications génétiques significatives interviennent dans des organismes évolués. L’espèce humaine s’adaptera peut être à un régime riche en carbohydrates mais cela lui prendra, au minimum, encore quelques dizaines de milliers d’années.
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